Техника «Я-высказывание»

«Я-высказывание» передает другому человеку ваше отношение к определенному событию без оценки.

Важно понимать, что Я-высказывание конструктивно изменяет не только ваше собственное отношение к конфликтной ситуации, но и отношение вашего собеседника к ней. Ваше искреннее свободное называние своих чувств с позиции осознания собственной ответственности за то, что происходит с вами, не может никого обидеть и вызвать агрессию, поэтому напряжение ситуации спадает.

Применяя данную технику, вы фокусируетесь на событии, а не на личности человека в целом, что также позволяет вам более адекватно вести диалог в напряженной ситуации. Ведь и собеседник, слыша, что проблема в поступке или действии гораздо охотнее пойдет вам на встречу, нежели, когда услышит что проблема в нем (в его личности). Ведь изменить поступок/действие легче, чем менять всего себя целиком.

Как применять технику "Я-высказывание"?

1. Факт. Мы отталкиваемся от факта, от того, что происходит в реальной жизни, а не в наших фантазиях. Нужно объективно описать события, ситуацию без экспрессии, вызывающей напряжение («Когда я вижу, что...», «Когда это происходит...», «Когда я сталкиваюсь с тем, что…».). Факт такой — муж сидит за компьютером.
2. Чувства. Это самое простое и лёгкое, что можно понять про себя. Описать свою эмоциональную реакцию, точно назвать свое чувство в этой ситуации («Я чувствую...», «Я огорчаюсь...», «Я не знаю, как реагировать...»). Например, я чувствую обиду, недовольство, возмущение, горечь и пр. — когда я называю свои чувства мне становится понятнее, что происходит со мной.
3. Мысли. Обязательно чувства связаны с мыслями: объяснить причины этого чувства («Потому что я не люблю…», ...). Когда я переживаю чувства, перечисленные выше, я думаю, что муж меня не любит, что я ему безразлична, кстати — это далеко не факт!
4. Желание. Высказать свои пожелания («Мне бы хотелось...», ...). Я хочу, чтобы он посидел со мной 10 минут и поговорил. Я хочу, чтобы он обнял меня — я хочу прикосновений. Этот пункт также помогает мне понять, какого именно контакта я хочу от мужа — ведь он может проявить внимание тем, что даст пачку банкнот, но банкноты не передадут мне чувство человеческого тепла.
5. Намерение. Представить как можно больше альтернативных вариантов («Возможно, тебе стоит поступить так...», «В следующий раз сделай...»). Моё намерение — это моя ответственность в этой ситуации за мои чувства, мысли и действия. Я могу переложить ответственность на мужа и ждать от него внимания до конца своих дней и также упрекать его в бесчувственности. А могу принять ответственность на себя и сообщить мужу о том, что я нуждаюсь в общении с ним и пр. Моё намерение — это сообщить мужу о моем желании получить его внимание.

Формула "Я-высказывания"

1. КОГДА... 1. Событие, ситуация
2. Я ЧУВСТВУЮ... 2. Ваша реакция
3. ПОТОМУ ЧТО... 3. Объяснение ваших чувств
4. МНЕ ХОТЕЛОСЬ БЫ, 4. Предпочитаемый вами
5. ЧТОБЫ... 5. исход

И также эта техника работает, когда для меня происходят приятные события. Например, я говорю мужу: "Когда ты мне даришь цветы, я чувствую себя счастливой и радостной. Я думаю, что ты любишь меня и хочу чаще принимать от тебя такие милые подарки". Я думаю, что любой мужчина поймёт, что нужно делать, когда услышит такие слова.

Так же можно применить эту формулу "Я-высказывание" с другими людьми. Например, дочери я могу сказать так: "Когда я вижу твою, не заправленную к обеду кровать, я чувствую недоумение и возмущение, я думаю, что кровать желательно заправлять сразу после пробуждения, я чувствую беспокойство и думаю, что моя дочь растёт неряхой. Я хочу, чтобы ты заправляла свою постель после пробуждения".

В этой ситуации я не сказала дочери: "Ты неряха!", заклеймив её ярлыком и уничижив её чувство собственного достоинства. Я сказала, что беспокоюсь о том, что она может быть такой. И моя дочь слышит и понимает мои чувства, которые я испытываю. Вряд ли она тайно вынашивала мысль, доставить мне беспокойство. Она не могла знать о том, что я так думаю. Моя обратная связь — мой отклик на её действие или бездействие — даёт ей понимание о моих чувствах.

Важно! Эта полная формула "Я-высказывания" нужна, прежде всего, нам самим, чтобы разобраться, что такое с нами происходит, что волнует и беспокоит. Рекомендуется сначала написать эту формулу на бумаге и, возможно, не один раз, пока не выработается автоматизм. И если мы будем говорить людям полный текст, они посчитают нас занудами. Поэтому, поняв, что с тобой, ты можешь сказать своему собеседнику кратко. Например, в случае с дочерью, я могу сказать "Я расстраиваюсь, когда вижу твою постель неприбранной". Или, еще пример: «Когда меня обсуждают за моей спиной, мне это неприятно и я хотела бы, чтобы обо всем, что касается меня, мне говорили прямо в лицо».

Что я получаю, применяя технику "Я-высказывание"?

• Во-первых, я понимаю себя глубже. Какие действия других людей вызывают во мне конкретные чувства. Как я реагирую на то или иное событие.
• Во-вторых, я понимаю и выражаю свои чувства, а чувства — это международный язык общения, который понятен всем.
• В-третьих, я сообщаю о том, что я ожидаю от общения и каким желаю, чтобы оно было. И мой партнёр по общению не вынужден ломать голову догадками, и может дать мне то, в чём я нуждаюсь, если у него это есть. И в этом общении, где нас двое, 100% ответственности за диалог, наши отношения — делятся поровну между нами. Мои 50% — сообщить о своём внутреннем мире. Его 50% ответственности — его действия.
• В-четвёртых, получая то, что я хочу, удовлетворяя свои потребности, я чувствую себя довольной, спокойной и радостной. Счастливой. Ведь я живу в гармонии со своим внутренним "Я" и с окружающими. Я умею выстраивать общение (коммуникации).

Сравните и напишите свои варианты